Vejetaryen Beslenme

Vejetaryenlik

Vejetaryenlik, bitkisel kaynaklı besinlerin ağırlıklı olarak tüketilmesini içeren bir beslenme tarzıdır. Vejetaryen bireyler bitkisel besinleri tüketirken et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt, peynir, yoğurt gibi hayvansal besinleri az miktarda tüketirler veya hiç tüketmezler. Vejetaryen beslenme alışkanlığı farklı nedenlerden dolayı tercih edilir. En temel neden toplumun tahıla dayalı beslenmesidir. Ayrıca süt ve yumurtaya rahat ulaşılıyor olması, hayvanın kesilmesiyle etinin kısa sürede tüketilmesi ve etin pahalı bir besin kaynağı olmasıdır. Son yıllarda kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, şeker, kanser vb. kronik hastalıklardan korunma amacı ile de vejetaryen beslenme biçimi seçilmektedir. 

Dikkat edilmesi gerekilenler

Et yerine geçen yumurta, kurubaklagiller, kabuklu meyveler ve yağlı tohumlardan uygun miktarlarda tüketilmelidir.Tam tahıllar, kurubaklagiller, sert kabuklu meyveler ve çekirdekler gibi vücut protein sentezini artıran besinlerden en az iki tanesi gün içerisinde tüketilmelidir. Her gün B12 vitamininin en iyi kaynağı olan besinlerden en az 3 porsiyon tüketilmelidir. Vücut ağırlığı fazla olan vejetaryen birey besleyici değeri düşük şekerli yiyecek ve içecekler ile yağ oranı yüksek mayonez, cips gibi yiyecekleri en az düzeyde tüketmelidir. Türk mutfak kültüründe ezogelin çorba, mercimekli bulgur pilavı, ıspanaklı gözleme, zeytinyağlı biber dolma, sütlaç gibi pek çok yemek birden fazla besinin karıştırılması ile hazırlandığından vejetaryen beslenenlere uygun besin ögelerini sağlamaktadır.

Özel durumlarda vejetaryenlik

Çocuklarda vejetaryenlik;Çok katı vejetaryen beslenme alışkanlığı olan çocukların, günlük besin alımları iyi planlanmazsa büyüme geriliği görülebilir.  Ayrıca, demir ve çinko besin ögelerinin alımına özen gösterilmelidir. Çocukların bu besin ögelerini karşılayabilmeleri için süt ve ürünleri, yumurta, sebze ve meyveler, sert kabuklu meyveler, yağlı tohumlar, soya ve diğer kurubaklagiller ile tam buğday ürünlerini tüketebilmelerine özen gösterilmelidir. Bu çocuklar yeterince güneş ışığından yararlanamıyorsa D vitamininin yetersizliği açısından da dikkatli olunmalıdır.

Gebe ve emziklilerde vejetaryenlik;  Vejetaryen annelerin gebelik ve emziklilik döneminde enerji ve besin ögelerine ihtiyacı vejetaryen olmayan annelerle aynıdır.Gebelik boyunca sık görülen kabızlığı vejetaryen beslenmede yüksek oranda tüketilen posa önler. Vejetaryenlerin tükettikleri bitkisel kaynaklı besinler folik asit içerdiğinden bebeğin sinir sistemi gelişimi için yararlıdır. Vejetaryenler genellikle vejetaryen olmayanlardan daha fazla folik asit tüketseler bile folat eklemesi alıp almayacakları konusunda bir uzmana danışabilirler. 

Yaşlılarda vejetaryenlik; vejetaryen olmayan yaşlılardan çok farklı değildir. Vejetaryen yaşlıların da enerji gereksinmesi azalırken, kalsiyum, vitamin D, B6 vitamini ve B12 vitaminine olan gereksinmeleri artmaktadır. Bu besin ögelerini içeren besinlerin tüketilmesine ve yeterli güneş ışığından yararlanılmasına dikkat edilmelidir.

 

Bazı ürünlerdeki vitamin ve mineral tablosu

 

Besin ögesi/Besin

Miktar

Besin ögesi/Besin

Miktar

D vitamini (IU)

 

Kalsiyum (mg)

 

 

 

Süt, yağsız: 240 mL

300

Yumurta: 1adet-50 g

25

Süt, yağlı: 240 mL

290

Margarin: 1 tatlı kaşığı-5 g

20

Yoğurt, meyveli: 240 g

315

Yağlı balık,kılçıklı:, 90 g

10

Yoğurt, yağsız: 240 g

450

 

 

Beyaz peynir: 60 g

210

B2 vitamini (mg)

 

Kaşar peyniri: 30 g

350

Yoğurt yağsız: 240 g

1.6

Dondurma: 120 g

85

Süt yağsız: 240 mL

0.4

Sütlü çikolata: 30 g

70

Yumurta: 1 adet

0.1

Yeşil yapraklı sebzeler, pişmiş: 120 g

40-60

Tam tahıl unlu ekmek: 1 dilim

0.1

Kurubaklagiller, pişmiş: 120 g

40-65

Badem: 60 g

0.3

Portakal: 1 adet

50

 

 

Kuru incir: 8 adet

140

B12 vitamini (mcg)

 

Tahin: 20 g

85

Balık, somon ızgara : 90 g

2.6

Badem: 60 g

140

Dana eti, ızgaraedilmiş : 90 g

2.2

 

 

Yoğurt, kaymaksız: 240 g

1.4

Omega-3

 

Süt: 240 g

0.5

Badem: 60 g

3.8

Tavuk eti, derisiz, fırınlanmış: 90 g

0.3

Soya yağı: üç tatlı kaşığı,10 mL

0.9

Yumurta: 1 adet-50 g

0.1

Kanola yağı: 1 yemek kaşığı 10 mL

1.6

 

 

Keten tohumu: 1 yemek kaşığı 10 mL

4.3

Çinko(mg)

 

 

 

Et, dana, yağsız: 90 g

4.5

Demir (mg)

 

Buğday özü: 60 g

3.5

Tam buğday unlu ekmek: 50 g

1.8

Buğday unu: 120 g

2.0

Buğday özü: 2 yemek kaşığı

0.9

Ay çekirdeği: 30 g

1.5

Beyaz ekmek: 50 g

1.4

Süt, tam yağlı: 240 ml

1.0

Yumurta: 1 adet

1.4

Yoğurt: 240 g

1.8

Balık, pişmiş: 90 g

1.1

Ton balığı: 90 g

0.7

Tavuk, pişmiş: 90 g

1.4

Yumurta: 1 adet

0.5

Yeşil yapraklı sebzeler, pişmiş: 120 g

1.1

Tam tahıl unlu ekmek: 1 dilim

0.4

Diğer sebzeler, pişmiş: 120 g

0.6

Kurubaklagiller, pişmiş: 120g

1.0-2.0

Kuru meyveler: 60 g

1.1-1.5

Soya fasulyesi, pişmiş: 240 g

1.0

Pekmez: 2 yemek kaşığı

2.5

Yeşil yapraklı sebzeler, pişmiş:120g

75-125

Tahin: 2 yemek kaşığı

2.2

İncir, kuru:8 adet

140

Kurubaklagil çeşitleri, pişmiş: 120 g

1.7-3.3

 

 

Soya fasulyesi: 120 g

4.4

Selenyum (mcg)

 

Süt, yoğurt: 240 ml

0.3

Tavuk eti, derisiz: 90 g

26

Soya sütü: 240 ml

1.8

Esmer pirinç: 120 g

13

 

 

Yumurta: 1 adet

12

İyot (mcg)

 

Tam tahıl unlu ekmek:1 dilim

11

Sofra tuzu, iyotlu, ¼ tatlı kaşığı:

100

Yer fıstığı: 60 g

3

Balık, pişmiş: 90 g

87

 

 

Patates, pişmiş, 1 orta boy

7

 

 

Ispanak, pişmiş, 120 g

5

 

 

Badem, 1 avuç, 30 g

4

IU; Internasyonel Unite; mL=mililitre; g=gram; mcg=microgram; mg=miligram


  

-
Randevu Talep Formu
E-RandevuAraWhatsApp
Biz Sizi Arayalım -
işitme cihazı