Vejetaryen Beslenme

Vejetaryenlik

Vejetaryenlik, bitkisel kaynaklı besinlerin ağırlıklı olarak tüketilmesini içeren bir beslenme tarzıdır. Vejetaryen bireyler bitkisel besinleri tüketirken et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt, peynir, yoğurt gibi hayvansal besinleri az miktarda tüketirler veya hiç tüketmezler. Vejetaryen beslenme alışkanlığı farklı nedenlerden dolayı tercih edilir. En temel neden toplumun tahıla dayalı beslenmesidir. Ayrıca süt ve yumurtaya rahat ulaşılıyor olması, hayvanın kesilmesiyle etinin kısa sürede tüketilmesi ve etin pahalı bir besin kaynağı olmasıdır. Son yıllarda kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, şeker, kanser vb. kronik hastalıklardan korunma amacı ile de vejetaryen beslenme biçimi seçilmektedir. 

Dikkat edilmesi gerekilenler

Et yerine geçen yumurta, kurubaklagiller, kabuklu meyveler ve yağlı tohumlardan uygun miktarlarda tüketilmelidir.Tam tahıllar, kurubaklagiller, sert kabuklu meyveler ve çekirdekler gibi vücut protein sentezini artıran besinlerden en az iki tanesi gün içerisinde tüketilmelidir. Her gün B12 vitamininin en iyi kaynağı olan besinlerden en az 3 porsiyon tüketilmelidir. Vücut ağırlığı fazla olan vejetaryen birey besleyici değeri düşük şekerli yiyecek ve içecekler ile yağ oranı yüksek mayonez, cips gibi yiyecekleri en az düzeyde tüketmelidir. Türk mutfak kültüründe ezogelin çorba, mercimekli bulgur pilavı, ıspanaklı gözleme, zeytinyağlı biber dolma, sütlaç gibi pek çok yemek birden fazla besinin karıştırılması ile hazırlandığından vejetaryen beslenenlere uygun besin ögelerini sağlamaktadır.

Özel durumlarda vejetaryenlik

Çocuklarda vejetaryenlik;Çok katı vejetaryen beslenme alışkanlığı olan çocukların, günlük besin alımları iyi planlanmazsa büyüme geriliği görülebilir.  Ayrıca, demir ve çinko besin ögelerinin alımına özen gösterilmelidir. Çocukların bu besin ögelerini karşılayabilmeleri için süt ve ürünleri, yumurta, sebze ve meyveler, sert kabuklu meyveler, yağlı tohumlar, soya ve diğer kurubaklagiller ile tam buğday ürünlerini tüketebilmelerine özen gösterilmelidir. Bu çocuklar yeterince güneş ışığından yararlanamıyorsa D vitamininin yetersizliği açısından da dikkatli olunmalıdır.

Gebe ve emziklilerde vejetaryenlik;  Vejetaryen annelerin gebelik ve emziklilik döneminde enerji ve besin ögelerine ihtiyacı vejetaryen olmayan annelerle aynıdır.Gebelik boyunca sık görülen kabızlığı vejetaryen beslenmede yüksek oranda tüketilen posa önler. Vejetaryenlerin tükettikleri bitkisel kaynaklı besinler folik asit içerdiğinden bebeğin sinir sistemi gelişimi için yararlıdır. Vejetaryenler genellikle vejetaryen olmayanlardan daha fazla folik asit tüketseler bile folat eklemesi alıp almayacakları konusunda bir uzmana danışabilirler. 

Yaşlılarda vejetaryenlik; vejetaryen olmayan yaşlılardan çok farklı değildir. Vejetaryen yaşlıların da enerji gereksinmesi azalırken, kalsiyum, vitamin D, B6 vitamini ve B12 vitaminine olan gereksinmeleri artmaktadır. Bu besin ögelerini içeren besinlerin tüketilmesine ve yeterli güneş ışığından yararlanılmasına dikkat edilmelidir.

Bazı ürünlerdeki vitamin ve mineral tablosu

IU; Internasyonel Unite; mL=mililitre; g=gram; mcg=microgram; mg=miligram